Får man i seg nok næringsstoffer?
Et kosthold som beskrevet over inneholder rikelig med fiber og tilstrekkelig med proteiner. Flere planteproteiner, som soyaprotein, har like god proteinkvalitet som protein fra animalske kilder (17). Aminosyrer fra belgvekster og kornprodukter kompletterer hverandre, så proteinkvalitet er sjelden et problem i et kosthold som inneholder protein fra ulike plantekilder. Man trenger imidlertid ikke å innta belgvekster og kornprodukter i samme måltid, slik man trodde tidligere (17).
Proteinkvalitet er sjelden et problem i et kosthold som inneholder protein fra ulike plantekilder
Personer som har et vegetarisk eller vegansk kosthold, har ofte et høyere inntak av umettet fett og et lavere inntak av mettet fett enn andre (18). Inntaket av langkjedede, flerumettede omega-3-fettsyrer må imidlertid vies særlig oppmerksomhet. Den langkjedede omega-3-fettsyren dokosaheksaensyre (DHA) er nødvendig blant annet for vekst og utvikling av hjerne og nervesystem hos foster og spedbarn. Tilstrekkelig DHA-tilførsel er derfor særlig viktig i svangerskap, ammeperiode og hos små barn. I et tradisjonelt kosthold er vanlige kilder til denne fettsyren animalske, nemlig fisk, sjødyr, tran og egg. I et vegetarisk eller vegansk kosthold kan langkjedete omega-3-fettsyrer tilføres i form av algeolje, som kapsler eller flytende olje (1). Den kortere omega-3-fettsyren alfalinolensyre, som finnes i planter, kan i noen grad omdannes til DHA i kroppen. Gode kilder til alfalinolensyre er blant annet linfrø og linfrøolje, valnøtter og gresskarkjerner. Grad av omdannelse varierer imidlertid betydelig og kan påvirkes av genetiske forhold, kjønn, helse, alder og kostsammensetning (6, 19).
Uten tilskudd eller berikete produkter kan det også være utfordrende å få tilstrekkelig av enkelte vitaminer og mineraler som vitamin B12, jod og vitamin D (5, 19). Tilstrekkelig inntak av vitamin B12 og jod i svangerskap og ammeperiode er nødvendig for normal utvikling av hjerne- og nervesystem hos fosteret og det ammede barnet. Hos voksne er subklinisk vitamin B12-mangel over tid forbundet med blant annet demenssykdom (5). For dem som har et vegetarisk eller vegansk kosthold, anbefales derfor et multivitamin- og mineraltilskudd som inneholder flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12, vitamin D og jod (1). Det er litt forskjellig dosering i ulike tilskudd.
For dem som har et vegetarisk eller vegansk kosthold, anbefales et multivitamin- og mineraltilskudd som inneholder flere vitaminer og mineraler
Innholdet av vitamin B12 er i en del tilskudd høyere enn anbefalt inntak. Den vanlige opptaksmekanismen for dette vitaminet, via intrinsisk faktor, mettes vanligvis ved omtrent halvparten av anbefalt inntak fra et måltid. For å øke opptaket kan derfor tilskudd eller berikete produkter fordeles i to ulike måltider. En annen opptaksmekanisme er via passiv diffusjon, med ca. 1 % opptak av høyere doser (20). Dette er forklaringen på at enkelte tilskudd har et mye høyere innhold av vitamin B12 enn dagsbehovet (4). Dette vitaminet er lite toksisk, og det regnes som ufarlig å innta høyere doser enn anbefalt.
Sjøplanter som tang og tare inneholder mye jod, men siden enkelte typer har skadelig høye mengder med jod, er det viktig å kjenne jodinnholdet og tilpasse inntaket deretter dersom man velger sjøplanter for å dekke jodbehovet. Kosttilskudd er ofte et tryggere alternativ med tanke på jod (1, 21). Mange plantedrikker er tilsatt kalsium og flere vitaminer, inkludert vitamin B12, og plantedrikker tilsatt kalsium inneholder like mye kalsium som kumelk. Omkring ½ liter plantedrikk med kalsium per dag vil sammen med kalsiumrike matvarer som grønne grønnsaker og mandler gi et tilstrekkelig inntak. Vær oppmerksom på at økologiske plantedrikker ikke er tilsatt vitaminer eller mineraler.