«Steinalderresepten»
I 1980-årene begynte forskere å definere nærmere hva som kjennetegner et «naturlig» kosthold og aktivitetsmønster (1, 2, 13) – (17) . Med utgangspunktet i studier av jegere/sankere og våre forgjengere har de skissert et program som integrerer viktige trekk ved våre forgjengeres kosthold og aktivitetsmønster med dagens livsstil (2) . Hypotesen er at helsetilstanden gradvis vil bli bedre etter hvert som stadig flere følger en «steinalderresept».
Kostholdet til fortidsmenneskene varierte geografisk med klima, sesong og istider. Jegere maksimerte jaktutbyttet ved først å nedlegge store dyr med mye fett på kroppen og så plusse på med fisk, småvilt, skjell, skalldyr, ville grønnsaker og bær, insekter, nøtter og sopp. Et «steinalderkosthold» beskrives slik (1, 13, 15) :
Animalsk protein gav 30 – 40 % av totalenergi og i perioder over 50 %, mot 12 – 15 % i moderne kosthold.
Fettinntaket varierte fra 20 – 25 % til 70 – 80 % av matens energi uten evidens for at en høy fettandel gav dårlig helse (18 ). Andelen varierte med årstidene fordi vilt lagrer fettdepoter om høsten og ofte er avmagret om våren. Med unntak av nøtter og avokado inneholder planter lite fett.
En forholdsvis stor andel av fettet var umettet, men i tider med god tilgang på fett, spiste våre forgjengere minst like mye mettet fett som vi gjør i dag. Svin og vilt inneholder omtrent like mye mettet fett, omkring 44 – 47 % av totalen, men våre forgjengere hadde et annet forhold mellom omega-6- og omega-3-fettsyrene enn vi har. Systematisk avl har redusert andelen lett oksiderbare omega-3-fettsyrer i korn, og billige planteoljer har økt tilgangen på omega-6-fettsyrer. Fortidsmaten gav omtrent like mye omega-6- som omega-3-fettsyrer, mens vi ofte spiser 10 ganger mer omega-6- enn omega-3-fettsyrer (en norsk undersøkelse fant et forhold på 6 : 1).
Fortidens kjøttbaserte kosthold inneholdt dobbelt så mye kolesterol som anbefalt i dag. Nyere studier indikerer at kolesterol i maten er uproblematisk for minst 99 % av befolkningen (18 ).
Våre forgjengere spiste trolig mer fiber enn dagens mennesker (se punkt 11) – minst 60 g fiber per dag mot ca. 18 g i Norge i dag. Fiberkildene var frukt, bær, nøtter og grønnsaker, ikke korn.
Det inneholdt maksimalt 40 energiprosent karbohydrat. Grønnsaker og frukt inneholder bare 5 – 8 %, og korn, poteter, sukker og melkeprodukter stod ikke på menyen.
Honning fantes, men inntaket av slike enkle sukkerarter er kun beregnet til 1 – 2 av energien, mot 20 % i dagens USA.
Ville planter inneholder mer vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer per energienhet enn kultiverte planter. Inntaket av slike stoffer er med nødvendighet blitt mye mindre.
Det inneholdt under 1 g natrium per dag fordi plantekost inneholder 10 – 20 ganger mer kalium enn natrium. Hjortekjøtt inneholder seks ganger mer kalium enn natrium, mens det f.eks. i pølser er ca. fem ganger mer natrium enn kalium.
Kalsiuminntaket var høyere enn i dag, selv om vi spiser mye melkeprodukter. Dessuten var inntaket av magnesium høyere (det er lite magnesium i melk, men mye i nøtter).
Fordi steinaldermennesker var fysisk aktive, antas jegere å ha inntatt vel 4 000 kcal per dag, mot 2 000 – 2 500 kcal for en kontorarbeider. Dermed fikk de i seg mer fett, makro- og mikronæringsstoffer enn det er mulig med dagens kosthold.
Figur 2 Økt inntak av omega-3-fettsyrer, grønnsaker, frukt, bær og nøtter har gitt dokumenterte helsegevinster. Foto SCANPIX/Jan Tomas Espedal
I forhold til steinalderkostholdet har dagens kosthold mindre volum, inneholder mer karbohydrater og natrium (salt), mindre fiber fra grønnsaker, frukt, bær, nøtter og mindre vitaminer, makromineraler, sporstoffer, mindre animalsk protein og omega-3-fettsyrer i forhold til omega-6-fettsyrer (tab 1).
Tabell 1
Beregnet næringsinntak i jegersteinalderen, dagens anbefalinger og inntak (etter 17)
Inntak i jegersteinalderen¹
Anbefalt inntak i USA (RDA²)
Beregnet inntak (USA)
Vitaminer (mg/dag)
Riboflavin (vitamin B₂)
6,5
1,3 – 1,7
1,3 – 2,1
Folat
0,4
0,18 – 0,2
0,15 – 0,21
Tiamin (vitamin B₁)
3,9
1,1 – 1,5
1,1 – 1,8
Askorbat (vitamin C)
604
60³
77 – 109
Betakaroten
5,6
-
2,1 – 2,6
Retinolekvivalenter
927
-
342 – 429
Vitamin A
17,2
4,8 – 6,0
7,0 – 8,5
Retinolekvivalenter
2 870
1 170 – 1 429
800 – 1 000
Vitamin E
32,8
8 – 10
7 – 10
Mineraler (mg/dag)
Jern
87,4
10 – 15
10 – 11
Sink
43,4
12 – 15
10 – 15
Kalsium
1 956
800 – 1 200
750
Natrium
768
500 – 2 400
4 000
Kalium
10 500
3 500
2 500
Fiber (g/dag)
104
20 – 30
10 – 20
Energi (kJ/dag)
12 558
7 326 – 10 465
9 209 – 12 139
kcal/dag
3 000
2 200 – 2 900
1 750 – 2 500
[i]
Pga. biokjemiske særegenheter er neppe steinalderkostholdet ideelt for alle . Etter jordbruksrevolusjonen kan det ha skjedd genetiske endringer i folkegrupper der det allerede var en genetisk variasjon til stede blant individene i lokalbefolkningen før og idet kostholdet endret seg. Visse folkegrupper kan av klimatiske og geografiske årsaker ha vært avhengige av bestemte matvarer for å overleve, og de som tålte dem best, reproduserte bedre. Dermed økte forekomsten av disse egenskapene i befolkningen. Europeiske bønder tålte gradvis hvete og andre kornsorter bedre (3) , og risdyrkere antas å tåle ris bedre enn andre. Globalt finnes det lommer av folk med laktosetoleranse.
Forekomsten av cøliaki i moderne befolkninger korrelerer med frekvensen av genet HLA-B8. Det forekommer minst hyppig i Europa der korn (hvete og bygg) har vært dyrket lengst, dvs. at det er lavere frekvens av cøliaki jo lenger en befolkning har spist korn. Den geografiske sykdomsgradienten for cøliaki går fra sørøst mot nordvest i Europa (4) .
Det er ikke kjent om det generelt har skjedd lokale, genetiske endringer som tilpasning til et nytt kosthold. Likevel er det gode holdepunkter for å gi en generell anbefaling til folk flest om å redusere inntaket av evolusjonært sett nye matvarer og øke inntaket av matvarer som mennesket hadde på menyen før jordbruksrevolusjonen. Det er dokumentert helsegevinster i å innta mer omega-3-fettsyrer, mer grønnsaker, frukt, bær og nøtter og i å unngå sterkt bearbeidede matvarer og «tomme kalorier».
Kulturelle tilpasninger var en viktig metode for å tilpasse seg et kosthold med kornprodukter etter jordbruksrevolusjonen. Ved hjelp av fermentering, spiring, maling og varmebehandling kan vi nyttiggjøre oss en rekke ellers uspiselige planter. Genetiske og fysiologiske tilpasninger skjer så langsomt at vi bør finne frem til tradisjonelle og eventuelle nye teknikker for å tilberede korn.